Artrosis de rodilla: por qué el reposo empeora el problema

La frase «reposa la rodilla, no la fuerces» se sigue oyendo en consultas. Para casos agudos puntuales tiene sentido. Para artrosis crónica — la condición que afecta a una de cada cuatro personas mayores de 50 años — es lo contrario de lo que conviene hacer.

Lo que la evidencia muestra

Las guías clínicas internacionales (OARSI, ACR, NICE) coinciden en una recomendación de primera línea para artrosis de rodilla: ejercicio terapéutico supervisado. Tiene más evidencia y mejor efecto sobre dolor y función que:

• Reposo
• Glucosamina y suplementos
• Termoterapia aislada
• Vendajes
• Cirugía artroscópica de limpieza (que ya no se recomienda salvo casos específicos)

La razón es biológica: el cartílago articular se nutre del movimiento. La sinovia (líquido articular) circula con carga cíclica. Sin movimiento, el cartílago se atrofia. Sin musculatura alrededor de la rodilla, la articulación recibe más impacto en cada paso.

Lo que sí funciona en artrosis

Tres ingredientes:

1. Fuerza de cuádriceps + glúteos. El cuádriceps es probablemente el músculo más correlacionado con función en artrosis de rodilla. Debilidad de cuádriceps = más dolor, más impotencia funcional. Fuerza recuperada = menos dolor, más vida.

2. Movilidad de cadera y tobillo. Si esas articulaciones están rígidas, la rodilla compensa. Trabajar movilidad de las adyacentes alivia la rodilla.

3. Control de carga (peso corporal si aplica). Cada kilo menos en el cuerpo se traduce en 4-5 kg menos sobre la rodilla en cada paso. No es el único factor, pero importa.

La regla del semáforo del dolor

Una pregunta frecuente: «¿y si me duele durante el ejercicio?». Regla práctica usada en clínica:

• Dolor 0-2/10 durante y después: sigue, está bien.
• Dolor 3-4/10 durante, baja al cabo de unas horas: aceptable, no hay daño.
• Dolor >5/10 durante o que dura más de 24h: demasiada carga, ajustar.

Esa progresión la guiamos en la sesión. Aprendes a leerla tú con el tiempo.

Cuándo es buen momento

Ahora. Cuando se diagnostica artrosis, la ventana óptima de tratamiento conservador es las primeras 5-10 años desde el diagnóstico. Cuanto antes se trabaje, más se ralentiza el proceso. Empezar a los 50 con artrosis temprana es radicalmente más eficaz que empezar a los 70 con artrosis avanzada.

En sesiones grupales entrena habitualmente gente con artrosis. La intensidad se ajusta. La calidad del criterio no.

Cuéntanos cómo está tu rodilla. La primera consulta es gratis.